Qué calzado usar tras una fractura de tobillo, pie o calcáneo

Si has sufrido una fractura de calcáneo o una lesión de tobillo, sabes lo doloroso y molesto que puede ser. Además de seguir las indicaciones médicas y los ejercicios de rehabilitación, es muy importante elegir un calzado para una fractura de tobillo que te ayude a recuperarte y a prevenir futuros dolores.

Te voy a dar algunos consejos sobre qué calzado usar después de una fractura de tobillo, según mi experiencia tras mi accidente en una ruta en 2021.

Tras muchos meses de lenta recuperación, me compré las botas con las que me hice la foto de la portada. Fueron mis primeros 5km tras varios intentos fallidos. y aunque los hice cojeando, fue mi primera ruta tras el accidente. Este fue el inicio del cambio a mejor.

Lesiones habituales en el tobillo y pie

Las lesiones de tobillo más frecuentes son las torceduras, los esguinces y las fracturas.

Estas se pueden producir por un movimiento brusco, un mal apoyo, un traumatismo o un exceso de uso. Los síntomas más habituales son el dolor, la hinchazón, la rigidez y la limitación del movimiento. Las más frecuentes son:

Fractura de calcáneo

Es la rotura del hueso del talón por un traumatismo fuerte, casi siempre por una caída en altura. Puede provocar dolor intenso, hinchazón, deformidad y dificultad para apoyar el pie. El calcáneo es el hueso más grande del pie y forma parte del talón. Su función es soportar el peso del cuerpo y amortiguar el impacto al caminar o correr.

Tendinitis de Aquiles

Es la inflamación del tendón de Aquiles por un uso excesivo o un sobreesfuerzo. Puede causar dolor, rigidez y sensibilidad en la parte posterior del talón y del tobillo.

Bursitis retrocalcánea

Es la inflamación de la bursa, una bolsa llena de líquido que amortigua el roce entre el tendón de Aquiles y el hueso del talón. Puede ocasionar dolor e hinchazón en la zona del talón.

Espolón calcáneo

Es el crecimiento anormal de un hueso en la parte inferior del talón que puede irritar los tejidos blandos circundantes. O también tras una fractura puede no quedar como anterior al traumatismo y generar dolor agudo al caminar o al levantarse por la mañana.

Esguince de tobillo

Se produce cuando los ligamentos que unen los huesos de una articulación se estiran o se rompen más de lo normal por un movimiento forzado o antinatural. El grado de gravedad del esguince depende de si hay rotura parcial o total de los ligamentos.

Mi accidente en una ruta de senderismo

En mayo de 2021 tuve un accidente en una ruta de senderismo en Cádiz. Tras cuatro meses sin caminar, parte en silla de ruedas, parte con muletas y bota walker, he aprendido mucho sobre el tobillo y pie. Desde entonces estoy en rehabilitación permanente y uso calzado especial tras la fractura de tobillo. La verdad que no soy un tipo con mucha suerte que se diga…

Desde entonces el calzado que usaba ya no me sirve y he tenido que probar y probar… hasta encontrar botas y zapatillas que alivian mi dolor y permiten que camine o no cojee.

Me fracture (casi) todo lo que se podía fracturar

Una zona de rocas se desprendió bajo mis pies y me caí en altura de un pequeño acantilado. Fueron unos 3 metros o lo equivalente a caerse de un primero, pero no es lo mismo que saltar desde tres metros y flexionar al caer, que hacerlo tras un derrumbe donde caes a plomo. Una de las placas de roca me atrapó el tobillo derecho y me lo aplastó creando un traumatismo múltiple llamado «pie catastrófico».

Me fracturé los dos calcáneos, el astrágalo derecho, rotura de ligamentos laterales, daños fuertes en la articulación subastragalina y en el espolón calcáneo.

No tenían muy claro si iba a volver a caminar bien y cómo lo haría. Dos años después y tras una rehabilitación que no acaba, sigo cojeando en momentos puntuales. Pero encontré calzado que mitiga mi dolor, lo alivia y lo que es mejor: me ayuda a recorrer distancias mas largas.

Porque sí, he vuelto a la montaña y a mis rutas (aunque ya menos técnicas), y gracias a un buen calzado he podido recuperar mi pasión.

¿Qué calzado usar tras una fractura de tobillo, pie o calcáneo?

Después de una fractura de calcáneo o una lesión de tobillo, el calzado debe cumplir unas características específicas para favorecer la curación y evitar el empeoramiento. Estas son:

• Amplio y cómodo: El calzado debe tener espacio suficiente para no comprimir el pie ni rozar la herida o la zona lesionada.
• Estable y seguro: El calzado debe tener una suela antideslizante y un tacón bajo o medio que evite los movimientos bruscos del tobillo. El agarre es la clave, porque tu propiocepción del pie habrá disminuido con la rotura o lesión y es más fácil volver a lesionarse.
• Con fijación del tendón: Algunas zapatillas o botas tienen una lengüeta trasera o una zona de fijación del tendón de Aquiles, que lo comprime y protege. Las lengüetas ayudan a reducir la presión sobre el tendón de Aquiles o el espolón calcáneo.
• Caña media o alta: En rutas, ya sólo llevo botas o calzado de caña media o alta. Me ayuda a sujetar el tobillo con firmeza y evitar dolor en los ligamentos al flexionar.
• Flexible y acolchado: El calzado debe tener una suela flexible que permita el movimiento natural del pie y una plantilla acolchada que amortigüe el impacto al caminar. Esto es conocido como «mediasuela», quizás una de las partes más importantes y desconocidas. Debe ser mullida y que se adapte a tu pie para repartir bien el peso.
• Suela con altura: Para esguinces se recomienda que el tacón o la altura sea baja, ya que según la teoría evitas posibles esguinces y tensiones en los ligamentos. Aunque a mí no me ha funcionado tan bien, ya que tras fracturas es mejor que haya una suela alta, mullida y cómoda.
• Con contrafuerte firme: El calzado debe tener un contrafuerte firme que sujete bien el talón y evite los movimientos laterales involuntarios. Algunas marcas lo patentan o colocan refuerzos para que abracen el bajo tobillo y talón por la parte de detrás.

Mis zapatillas o botas ideales tras una fractura de tobillo

• Caña media, o mejor conocidas como «Mid». Las altas o High siguen resultándome incómodas para algunas zonas técnicas. Las altas las recomiendo si tu lesión se ha producido en la zona alta de tobillo, como el peroné.
• Mejor una buena suela Vibram Megagrip y nada de imitaciones comprometidas. He probado Continental o Michelin, y de verdad, nada como unas megagrip. Cero resbalones y cero sustos.
• Mejor con sujeción trasera o lengüeta del tendón de Aquiles. Ayuda mucho a aliviar y a sujetar el tobillo de movimientos laterales. A las malas una tobillera puede mitigar el dolor.
• Con una base trasera y un medio pie ancho, con gran zona de apoyo. Aunque parezcan unas barcas, te van a dar seguridad, apoyo y van a repartir mejor tu peso sobre la planta del pie. Las reconocerás por tener la base trasera muy ancha.

Marcas de zapatillas y botas que recomiendo

Las zapatillas de marcas reconocidas como Nike o Adidas, tienen unas bases muy estrechas. Cuando me probé las famosas Pegasus de Nike, era imposible mantener mi pie recto. Me producía un dolor por hundimiento extremo terrible. Y las Adidas Terrex son muy chulas, pero noto el peor agarre y su suela extradura. No es que no sea fan de Nike, pero creo que hay más marketing detrás que buena calidad.

Tras mi lesión mi pisada cambió y está hundida. He deformado suelas de zapatillas en apenas un par de meses.

Algunas marcas me han ido mejor, como Brooks o Asics, por ejemplo las Glycerin, las Trabuco o las Gel Nimbus. Son cómodas, técnicas y valen para casi todo. Pero no son un 10. Su calidad de construcción no es muy alta y se deforman o se desgastan antes de tiempo.

Pero mi una de mis fisioterapeutas deportivas, a la que debo gran parte de mi recuperación, tuvo también una lesión de calcáneo y me habló de Hoka.

Antes se seguir, quiero dejar claro de que Hoka no me ha pagado (ya me gustaría). De hecho dudo que conozca mi blog o mi existencia. Más bien soy yo el que se deja los cuartos en sus botas jajaja… Este es mi consejo más absoluto y personal.

Para mí, conocer Hoka ha sido lo mejor. He podido casi doblar la distancia que antes recorría en las rutas y casi igualar lo que hacía antes de la lesión. Con mis Trabuco de Asics hacía una ruta de 10km y mis pies iban fundidos. Anteriormente he llevado las Brooks Glycerin, Adidas Solar, mis antiguas Merrel Moab, mis ex Columbia Titanium… y nada hasta que me me subí en las Kaha. Con mis Hoka Kaha hice una semana de rutas por la Montaña Leonesa con una media de 22km/día y 600-900 metros acumulados. Desde entonces solo confío en Hoka. Que sí, que son más caras que las demás, pero puedo caminar y con otras no.

¿Qué otros cuidados se deben tener en cuenta?

Además del calzado adecuado, hay otros cuidados que se deben tener en cuenta para mejorar la recuperación después de una fractura de calcaneo o una lesión de tobillo. Estos son:

• Seguir las indicaciones médicas: Es fundamental respetar el tiempo de reposo, el uso de medicamentos y las revisiones periódicas que el médico indique. Así se evitarán complicaciones como infecciones, deformidades o retrasos en la cicatrización.
• Realizar ejercicios de rehabilitación: Bajo la supervisión de un fisioterapeuta, se deben realizar ejercicios específicos para recuperar la movilidad, la fuerza y la estabilidad del pie y del tobillo. Estos ejercicios pueden incluir masajes, estiramientos, movilizaciones y fortalecimiento muscular. En mi caso veo más al fisio que a la familia.
• Aplicar frío y calor: El frío ayuda a reducir la inflamación y el dolor. El calor ayuda a relajar los músculos y a mejorar la circulación sanguínea. Sin duda la terapia de choque con temperaturas extremas es una de las que mejor me han venido junto a la elección de un buen calzado. Hay que evitar que se inflame y mejorar la circulación.
• Elevar el pie: Para disminuir la hinchazón y facilitar el drenaje linfático, se debe elevar el pie por encima del nivel del corazón siempre que sea posible. Se puede usar un cojín o una almohada para apoyar el pie. Cuando lelgues de hacer ejercicio o tras una ruta, mejor el pie en alto.
• ¡Estiramientos! No te olvides de dedicar tiempo a estirar tus músculos del pie. Los gemelos, tendón de Aquiles, medio pie, etc. Además de hacer ejercicios con gomas para fortalecer el tobillo.

¿Se puede prevenir una fractura de calcáneo o una lesión de tobillo?

No siempre se puede prevenir una fractura de calcáneo o una lesión de tobillo, pero hay algunas medidas que pueden ayudar a reducir el riesgo. Estas son:

• Usar un calzado adecuado para cada actividad física.
• Calentar antes de hacer ejercicio y estirar después para mejorar la flexibilidad y evitar las contracturas musculares.
• Evitar los movimientos bruscos o saltos pronunciados. Yo es que ya ni me planteo saltar… ¡ni los bordillos!
• Mantener un peso saludable para no sobrecargar las articulaciones.
• Fortalecer los músculos del pie y del tobillo con ejercicios específicos (gomas welcome).

Y sobre todo, mucha paciencia y amor exploradores. Déjame un comentario con tu lesión, duda, etc. Entre lesionados nos entendemos mejor. ¡Un abrazo!