Si has sufrido una fractura de calcáneo o una lesión de tobillo, sabes lo doloroso y molesto que puede ser. Además de seguir las indicaciones médicas y los ejercicios de rehabilitación, es muy importante elegir un calzado para una fractura de tobillo que te ayude a recuperarte y a prevenir futuros dolores.
Te voy a dar algunos consejos sobre qué calzado usar después de una fractura de tobillo, según mi experiencia tras mi accidente en una ruta en 2021.
Tras muchos meses de lenta recuperación, me compré las botas con las que me hice la foto de la portada. Fueron mis primeros 5km tras varios intentos fallidos. y aunque los hice cojeando, fue mi primera ruta tras el accidente. Este fue el inicio del cambio a mejor.
Índice
Lesiones habituales en el tobillo y pie
Las lesiones de tobillo más frecuentes son las torceduras, los esguinces y las fracturas.
Estas se pueden producir por un movimiento brusco, un mal apoyo, un traumatismo o un exceso de uso. Los síntomas más habituales son el dolor, la hinchazón, la rigidez y la limitación del movimiento. Las más frecuentes son:
Fractura de calcáneo
Es la rotura del hueso del talón por un traumatismo fuerte, casi siempre por una caída en altura. Puede provocar dolor intenso, hinchazón, deformidad y dificultad para apoyar el pie. El calcáneo es el hueso más grande del pie y forma parte del talón. Su función es soportar el peso del cuerpo y amortiguar el impacto al caminar o correr.
Tendinitis de Aquiles
Es la inflamación del tendón de Aquiles por un uso excesivo o un sobreesfuerzo. Puede causar dolor, rigidez y sensibilidad en la parte posterior del talón y del tobillo.
Bursitis retrocalcánea
Es la inflamación de la bursa, una bolsa llena de líquido que amortigua el roce entre el tendón de Aquiles y el hueso del talón. Puede ocasionar dolor e hinchazón en la zona del talón.
Espolón calcáneo
Es el crecimiento anormal de un hueso en la parte inferior del talón que puede irritar los tejidos blandos circundantes. O también tras una fractura puede no quedar como anterior al traumatismo y generar dolor agudo al caminar o al levantarse por la mañana.
Esguince de tobillo
Se produce cuando los ligamentos que unen los huesos de una articulación se estiran o se rompen más de lo normal por un movimiento forzado o antinatural. El grado de gravedad del esguince depende de si hay rotura parcial o total de los ligamentos.
Mi accidente en una ruta de senderismo
En mayo de 2021 tuve un accidente en una ruta de senderismo en Cádiz. Tras cuatro meses sin caminar, parte en silla de ruedas, parte con muletas y bota walker, he aprendido mucho sobre el tobillo y pie. Desde entonces estoy en rehabilitación permanente y uso calzado especial tras la fractura de tobillo. La verdad que no soy un tipo con mucha suerte que se diga…
Desde entonces el calzado que usaba ya no me sirve y he tenido que probar y probar… hasta encontrar botas y zapatillas que alivian mi dolor y permiten que camine o no cojee.
Me fracture (casi) todo lo que se podía fracturar
Una zona de rocas se desprendió bajo mis pies y me caí en altura de un pequeño acantilado. Fueron unos 3 metros o lo equivalente a caerse de un primero, pero no es lo mismo que saltar desde tres metros y flexionar al caer, que hacerlo tras un derrumbe donde caes a plomo. Una de las placas de roca me atrapó el tobillo derecho y me lo aplastó creando un traumatismo múltiple llamado «pie catastrófico».
Me fracturé los dos calcáneos, el astrágalo derecho, rotura de ligamentos laterales, daños fuertes en la articulación subastragalina y en el espolón calcáneo.
No tenían muy claro si iba a volver a caminar bien y cómo lo haría. Dos años después y tras una rehabilitación que no acaba, sigo cojeando en momentos puntuales. Pero encontré calzado que mitiga mi dolor, lo alivia y lo que es mejor: me ayuda a recorrer distancias mas largas.
Porque sí, he vuelto a la montaña y a mis rutas (aunque ya menos técnicas), y gracias a un buen calzado he podido recuperar mi pasión.
¿Qué calzado usar tras una fractura de tobillo, pie o calcáneo?
Después de una fractura de calcáneo o una lesión de tobillo, el calzado debe cumplir unas características específicas para favorecer la curación y evitar el empeoramiento. Estas son:
- Amplio y cómodo: El calzado debe tener espacio suficiente para no comprimir el pie ni rozar la herida o la zona lesionada.
- Estable y seguro: El calzado debe tener una suela antideslizante y un tacón bajo o medio que evite los movimientos bruscos del tobillo. El agarre es la clave, porque tu propiocepción del pie habrá disminuido con la rotura o lesión y es más fácil volver a lesionarse.
- Con fijación del tendón: Algunas zapatillas o botas tienen una lengüeta trasera o una zona de fijación del tendón de Aquiles, que lo comprime y protege. Las lengüetas ayudan a reducir la presión sobre el tendón de Aquiles o el espolón calcáneo.
- Caña media o alta: En rutas, ya sólo llevo botas o calzado de caña media o alta. Me ayuda a sujetar el tobillo con firmeza y evitar dolor en los ligamentos al flexionar.
- Flexible y acolchado: El calzado debe tener una suela flexible que permita el movimiento natural del pie y una plantilla acolchada que amortigüe el impacto al caminar. Esto es conocido como «mediasuela», quizás una de las partes más importantes y desconocidas. Debe ser mullida y que se adapte a tu pie para repartir bien el peso.
- Suela con altura: Para esguinces se recomienda que el tacón o la altura sea baja, ya que según la teoría evitas posibles esguinces y tensiones en los ligamentos. Aunque a mí no me ha funcionado tan bien, ya que tras fracturas es mejor que haya una suela alta, mullida y cómoda.
- Con contrafuerte firme: El calzado debe tener un contrafuerte firme que sujete bien el talón y evite los movimientos laterales involuntarios. Algunas marcas lo patentan o colocan refuerzos para que abracen el bajo tobillo y talón por la parte de detrás.
Mis zapatillas o botas ideales tras una fractura de tobillo
- Caña media, o mejor conocidas como «Mid». Las altas o High siguen resultándome incómodas para algunas zonas técnicas. Las altas las recomiendo si tu lesión se ha producido en la zona alta de tobillo, como el peroné.
- Mejor una buena suela Vibram Megagrip y nada de imitaciones comprometidas. He probado Continental o Michelin, y de verdad, nada como unas megagrip. Cero resbalones y cero sustos.
- Mejor con sujeción trasera o lengüeta del tendón de Aquiles. Ayuda mucho a aliviar y a sujetar el tobillo de movimientos laterales. A las malas una tobillera puede mitigar el dolor.
- Con una base trasera y un medio pie ancho, con gran zona de apoyo. Aunque parezcan unas barcas, te van a dar seguridad, apoyo y van a repartir mejor tu peso sobre la planta del pie. Las reconocerás por tener la base trasera muy ancha.
Marcas de zapatillas y botas que recomiendo
Las zapatillas de marcas reconocidas como Nike o Adidas, tienen unas bases muy estrechas. Cuando me probé las famosas Pegasus de Nike, era imposible mantener mi pie recto. Me producía un dolor por hundimiento extremo terrible. Y las Adidas Terrex son muy chulas, pero noto el peor agarre y su suela extradura. No es que no sea fan de Nike, pero creo que hay más marketing detrás que buena calidad.
Tras mi lesión mi pisada cambió y está hundida. He deformado suelas de zapatillas en apenas un par de meses.
Algunas marcas me han ido mejor, como Brooks o Asics, por ejemplo las Glycerin, las Trabuco o las Gel Nimbus. Son cómodas, técnicas y valen para casi todo. Pero no son un 10. Su calidad de construcción no es muy alta y se deforman o se desgastan antes de tiempo.
Pero mi una de mis fisioterapeutas deportivas, a la que debo gran parte de mi recuperación, tuvo también una lesión de calcáneo y me habló de Hoka.
Antes se seguir, quiero dejar claro de que Hoka no me ha pagado (ya me gustaría). De hecho dudo que conozca mi blog o mi existencia. Más bien soy yo el que se deja los cuartos en sus botas jajaja… Este es mi consejo más absoluto y personal.
Para mí, conocer Hoka ha sido lo mejor. He podido casi doblar la distancia que antes recorría en las rutas y casi igualar lo que hacía antes de la lesión. Con mis Trabuco de Asics hacía una ruta de 10km y mis pies iban fundidos. Anteriormente he llevado las Brooks Glycerin, Adidas Solar, mis antiguas Merrel Moab, mis ex Columbia Titanium… y nada hasta que me me subí en las Kaha. Con mis Hoka Kaha hice una semana de rutas por la Montaña Leonesa con una media de 22km/día y 600-900 metros acumulados. Desde entonces solo confío en Hoka. Que sí, que son más caras que las demás, pero puedo caminar y con otras no.
Ahora tengo unas todoterreno Hoka Kaha 2 (botazas para senderismo y largas distancias), unas preciosas Speedgoat 5 Mid GTX (tracción y trail en caña media) y unas Anacapa Breeze (ventiladas de caña media para verano).
¿Qué otros cuidados se deben tener en cuenta?
Además del calzado adecuado, hay otros cuidados que se deben tener en cuenta para mejorar la recuperación después de una fractura de calcaneo o una lesión de tobillo. Estos son:
- Seguir las indicaciones médicas: Es fundamental respetar el tiempo de reposo, el uso de medicamentos y las revisiones periódicas que el médico indique. Así se evitarán complicaciones como infecciones, deformidades o retrasos en la cicatrización.
- Realizar ejercicios de rehabilitación: Bajo la supervisión de un fisioterapeuta, se deben realizar ejercicios específicos para recuperar la movilidad, la fuerza y la estabilidad del pie y del tobillo. Estos ejercicios pueden incluir masajes, estiramientos, movilizaciones y fortalecimiento muscular. En mi caso veo más al fisio que a la familia.
- Aplicar frío y calor: El frío ayuda a reducir la inflamación y el dolor. El calor ayuda a relajar los músculos y a mejorar la circulación sanguínea. Sin duda la terapia de choque con temperaturas extremas es una de las que mejor me han venido junto a la elección de un buen calzado. Hay que evitar que se inflame y mejorar la circulación.
- Elevar el pie: Para disminuir la hinchazón y facilitar el drenaje linfático, se debe elevar el pie por encima del nivel del corazón siempre que sea posible. Se puede usar un cojín o una almohada para apoyar el pie. Cuando lelgues de hacer ejercicio o tras una ruta, mejor el pie en alto.
- ¡Estiramientos! No te olvides de dedicar tiempo a estirar tus músculos del pie. Los gemelos, tendón de Aquiles, medio pie, etc. Además de hacer ejercicios con gomas para fortalecer el tobillo.
¿Se puede prevenir una fractura de calcáneo o una lesión de tobillo?
No siempre se puede prevenir una fractura de calcáneo o una lesión de tobillo, pero hay algunas medidas que pueden ayudar a reducir el riesgo. Estas son:
- Usar un calzado adecuado para cada actividad física.
- Calentar antes de hacer ejercicio y estirar después para mejorar la flexibilidad y evitar las contracturas musculares.
- Evitar los movimientos bruscos o saltos pronunciados. Yo es que ya ni me planteo saltar… ¡ni los bordillos!
- Mantener un peso saludable para no sobrecargar las articulaciones.
- Fortalecer los músculos del pie y del tobillo con ejercicios específicos (gomas welcome).
Y sobre todo, mucha paciencia y amor exploradores. Déjame un comentario con tu lesión, duda, etc. Entre lesionados nos entendemos mejor. ¡Un abrazo!
18 comentarios
Hola, escribo desde la desesperación llevo 5 años con problemas en el pie derecho. Primero fue un esguince lado externo, tres meses y medio de baja y siete en total hasta completa recuperación. A los diez meses me tuerzo el mismo tobillo, pero en sentido contrario, hacia dentro, en principio sin ninguna repercusión, pero pasado mes y medio comienza a inflamárseme y a dolerme la cara interna de tobillo,hasta que me dio una crisis fuerte y estuve de nuevo de baja tres meses y medio, pese a hacer rehabilitación y hacerme plantillas, no me recuperé del todo y volví a tener otra crisis, esta vez por mal apoyo, tuve una inflamación de músculo piramidal con dolores atroces. Mi diagnóstico fue pie plano adquirido de adulto flexible con tenosinovitis de tibial posterior. Así que al final me operan en marzo de 2022, según el traumatólogo me ha operado de pie plano, me retensó tendón tibial posterior, reconstruyó ligamento y me puso una placa con cinco tornillos. Hice por privado cinco meses de rehabilitación antes de la operación y nueve meses después de la operación. Y sí, logre mejorar, tras mucho esfuerzo, pero nunca estuve bien del todo, desde abril he empeorado y en verano mucho peor porque por el mal apoyo también tuve fascitis plantar. Así que me he renovado plantillas, que ahora me volvieron a modificar porque me arreglaron la fascitis plantar, pero en detrimento de la inestabilidad y ahora he de hacer de nuevo rehabilitación, el traumatólogo dice que me operó de pie plano, pero que lo que tengo ahora es una inestabilidad de tobillo con hiperlaxitud ligamentosa. Asī que a día de hoy no puedo caminar más de 200 metros sin dolor, entumecimiento, rigidez, sensación de hundimiento de tobillo y nula resistencia. Por el camino he probado toda clase de calzado. De momento utilizo unas asics de pádel, por lo menos eso me sujeta más el tobillo, acompañado de una tobillera. Me gustaría que me aconsejara un calzado de invierno para el día a día que tenga buen contrafuerte para la inestabilidad. Un saludo y mucho ánimo a todos los que pasáis por algún tipo de lesión.
Magnífico reportaje. Yo ahora mismo me estoy recuperando de un esguince(ya varias veces repetido) y en esta ocasión me lo hice incluso con la bota de montaña. He visto varios de los modelos que has comentado y tienen pintaza, pero también me han hablado de unas botas técnicas militares que al parecer Dan muy buen resultado. No se que opinas tú.
Hola Antonio !no sé que tipo de botas militares dices, aunque generalmente suelen ser bastas y rígidas para la durabilidad. No es conveniente coger un calzado rígido ya que transmites el impacto a diferentes zonas dependiendo de tu pisada (cadera, rodilla, tobillo, etc). Es mejor tener un calzado amortiguado para minimizar dolores, en tu caso, de caña alta para no movilizar ese tobillo y tener más esguinces (y mucho ejercicio de fuerza en el gym para fortalecer). Ánimo y un abrazo!
Buenas tardes. Escribe Patricia. Buscando que tipo de zapatos usar después de una fractura del 5to metatarsiano, encontré este artículo. Esto me pasó en un accidente, una moto me chocó y hasta ahora llevo ya 3 meses tratando de recuperarme, use la bota rígida por 2 meses y cuando me la quito sigo sitiendo molestia, dolor al usar tenis, y me la vuelvo a poner la bota que me alivia el dolor. Esto es un proceso largo, estresante por el impedimento de no poder trabajar para tener ingresos, el encierro en casa, la depresion es fatal. Y ver que los seres queridos de uno no tienen empatia. Solo Dios sabrá el porqué de las cosas. No queda mas que tener paciencia y esperar que mejore con el tiempo
Hola a todos y todas ! Mi nombre es Maria y hace un mes bajando las escaleras resbalé y fractura de tibia y pernoné en la parte mas baja del tobillo .Por suerte me pudieron operar al dia siguiente de la caida ya que las partes blandas del tobillo no estavan infladas y los traumas pudieron meter mano .Llevo dos tornillos y una placa .Ya veis que para hacerse daño no hace falta ir a la montaña ,cosa que hecho muchisimo de menos .Hace un mes de la caida y ya no llebo escayola ni grapas ,la herida está cicatrizando muy bien y ya empiezo hacer pequeñas flexiones /extensiones de manera suave pero constantes .Pronto empezaré la rehabilitación y sé que será dura y dolorosa ,pero me pueden mas las ganas de volber al monte ,a esos paseos no muy largos pero que enriquezen el alma .Mucho ánimo a todos y todas ,uno hace planes y al final la vida te lleba por otros caminos .Mucha fuerza y ánimo !!!! La constáncia y la paciéncia són primordiales .Salud!!
Gracias por tu comentario y por tus ánimos María!!! Mucha caña a la rehabilitación y mucho ánimo. Como bien dices, es un camino lento pero con el tiempo mejora. La paciencia es clave!
Hola! Vivo en Madrid en el corredor del henares y llevo 1 mes con la escayola por refractura de peroné sin operación (hace 5 años por una caída me lo rompí sin operación? Y ahora un paso en falso y quizá el mal calzado me la han jugado otra vez. Se me ha facturado por el mismo sitio, dicen los traumas que por mala consolidación anterior. En una semana me ponen una bota rígida alta…
Y tendré que ir a un fisio porque la seguridad social va fatal…
Estoy un poco asustada porque no se si esto volverá a pasarme en un futuro, ya van dos veces… Tengo 46 años y me sobran 20 kilos 😅
Me ha encantado tu artículo, ojalá hubiera algún grupo de insta o Facebook de personas con la misma dolencia para hablar de nuestras experiencias… Un saludo.
Sí, debes ir a un fisio privado. En estos casos es útil apoyar el tratamiento que te den en la SS, con extras en la privada. Acelerarás tu recuperación y ten vendrá fenomenal. Pero podría volver a pasarte, así que debes probar con unas zapatillas de media caña con una base ancha. Un gran ejemplo son cualquiera de las Hoka propuestas, son famosas por ser «maximalistas» con una base muy ancha que da mucha seguridad. Y teniendo en cuenta que tienes la fractura en el tobillo alto, mucho ejercicio de gemelos, rotación de tobillo, peroneo y unas botas de caña alta cuando salgas al campo! Suerte y ánimo 😉
Hola
He leido tu artículo y muy bueno. Yo necesito para mi madre, 76 años, una bota que le coja bien los tobillos, tiene artrosis y el otro día se cayó porqué le fallo un tobillo. Que tipo de calzado recomiendas?
Hola Marta! Pues con esa edad es importante que sea una bota ligera para que no carguen con más peso de la cuenta, amortiguada y en el caso de tu madre de caña alta. Skechers generalmente tiene zapatillas cómodas, pero no suelen hacer de caña alta, pero sí son recomendables para caminar. Por lo que puedes probar con unas Columbia Mid como las Peakfreak. Aunque sea para caminar por ciudad, las zapatillas de montaña tienen suelas específicas que mejoran el agarre. De Hoka en bajitas tienes opciones como la Bondi que es de Asfalto y súper cómoda/ligera, y en altas tienes las Anacapa, una de las mejoras botas que hay en agarre y comodidad.
Hola soy de Argentina, mi hija sufre de esguince y ahora rotura de ligamentos,leo tu artículo me pareció súper importante!, Esa marca de zapatilla Hoka no veo! y me gustaría conseguirla u otra q se asemeje. Vamos de dr. En dr. Porque la fisio no dió resultado cuando se vio la Resonancia. Gracias
Desconozco si Hoka vende o no en Argentina, es una marca que ni siquiera aún en España es conocida y está llegando lentamente. Espero que tengas suerte y la pruebes, si no puedes tirar a Skechers o las Mizuno Wave Sky 😉
hola ….me a gustado tu articulo y tu sinceridad ante los hechos de la vida,,,yo ahora mismo estoy con una fractua de prone y leer tu articulo me ha gustado,,,tambien tengo un poco de mala suerte ,no todos triunfamos y a perro flaco todo son pulgas …..suerte amigo y me alegro que sigas con tu pasion ….
Hola amigo! Lo primero es mandarte mucho ánimo. Si estás al inicio de la fractura de peroné, ten mucha paciencia, mucho ánimo y sobre todo haz ejercicio de pierna/tobillo en cuanto estés sin la escayola. Y después, a buscar a un gran fisio deportivo que te vea a menudo. Si necesitas cualquier consejo o lo que sea me dices. Muchísimo ánimo. De casi todo se sale 😉
Muchas gracias por tu artículo! Me operaron hace poco de fractura de peroné y sin duda me ha servido de mucho tu artículo! Te quería preguntar si me podrías aconsejar algún buen fisio deportivo para cuando esté con la rehabilitación.
San, de dónde eres? Al vivir en madrid sólo puedo recomendarte los que conozco dentro de la comunidad. Actualmente estoy yendo a «A dos manos» en Getafe. La fisio de allí (Mª José) es increíble. Y antes iba a Fisioclínica ahora llamada «Invicta» en Boadilla del Monte. 😉
Hola,sigo la página….
Hace tres meses caída en la montaña,tibia y peroné,fractura de pilón,muy complicada,dos intervenciones y tres prótesis en el tobillo.Ahora sigo con una herida y una TPN(tratamiento de presión negativa para recuperar tejidos afectados.)
Una vez cerrada la herida,empezará el fisio a ejercitame el pie.
En mi regreso a la actividad rutinaria, utilizaré cálzado deportivo para caminar,gym,etc….mi pregunta es que tipo de calzado es recomendable en mi caso?,supongo que al principio necesitaré un calzado que absorba bastante el impacto contra el piso….
Gracias
Hola Javier. Cuanto siento leerte, mucho ánimo y paciencia en este larguísimo proceso. Como tu lesión es la parte alta del tobillo, necesitarás una buena caña alta o media que te de rigidez y seguridad. Y luego elegir calzado maximalista. Está claro que cuanto más se reparta tu peso, mejor. Las zapatillas muy reactivas (típicas de correr o trail) buscan esa zancada que te impulse. Por ello debes probártelas, estar cómodo y sujeto. Prueba también con una tobillera durante varios meses, hasta que puedas volver a entrenar o hacer ejercicio de fuerza. Un abrazo!